Semua orang buang air besar. Seberapa sering Anda melakukannya, bagaimanapun, sedikit lebih pribadi. Beberapa orang mengosongkan usus mereka beberapa kali sehari, sementara yang lain hanya beberapa kali setiap minggu. Tetapi jika Anda mendapati diri Anda lebih jarang buang air kecil daripada biasanya, Anda mungkin mengalami konstipasi terutama jika tinja Anda keras, kering, atau sulit dikeluarkan.
“Konstipasi adalah salah satu dari tiga alasan paling umum yang kami temui pasien di lingkungan kantor,” kata Alexander Veloso, MD, ahli gastroenterologi yang berafiliasi dengan Kendall Regional Medical Center di Miami, Florida.
Mungkin tergoda untuk memilih perbaikan cepat, seperti pencahar yang dijual bebas atau pelunak feses. Bila digunakan dengan benar, obat ini bisa sangat efektif dalam meredakan sembelit. Tetapi mereka juga dapat menyebabkan lebih banyak gas, kembung dan efek samping lainnya. Masalah rumit, mengandalkan obat pencahar secara rutin dapat menjadi bumerang, menyebabkan sistem pencernaan Anda tidak bekerja dengan baik dengan sendirinya.
Membuat beberapa penyesuaian pada gaya hidup dan diet Anda bisa menjadi solusi jangka panjang untuk membantu Anda tetap teratur. Jadi, sebelum Anda mulai mengejan atau mengonsumsi pelunak tinja pertimbangkan cara alami ini untuk membantu meredakan sembelit.
1. Tetap Terhidrasi
“Hidrasi adalah salah satu perawatan utama dan solusi alami untuk sembelit,” jelas Dr. Veloso. “Jika Anda mempertahankan hidrasi, Anda cenderung memiliki tinja kering yang sulit untuk dikeluarkan.”
Berapa banyak air yang Anda perlu minum setiap hari tergantung pada berbagai faktor individu, seperti ukuran Anda, seberapa aktif Anda dan apakah Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasarinya atau tidak. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda (HCP) tentang jumlah yang sesuai untuk Anda.
Ingatlah bahwa cairan lain, seperti jus buah atau sayuran yang dimaniskan secara alami dan sup bening, diperhitungkan dalam asupan cairan harian Anda. Anda mungkin juga menemukan bahwa secangkir Joe pagi Anda membantu Anda pergi, tetapi ini mungkin lebih berkaitan dengan kafein. “Kafein adalah stimulan yang membantu melancarkan buang air besar,” kata Veloso. Efeknya, bagaimanapun, dapat bervariasi dari satu orang ke orang berikutnya.
2. Tingkatkan Asupan Serat Anda
Jika Anda mendukung, kurangi makanan olahan dan fokus pada serat. “Serat menyediakan sebagian besar dalam tinja yang dibutuhkan tubuh untuk buang air besar yang tepat,” kata Veloso.
Secara umum, pria berusia 50 tahun atau lebih muda harus mengonsumsi 38 gram serat per hari, 25 gram untuk wanita. Pria di atas 50 harus mencoba 30 gram serat, sementara wanita di atas 50 harus mendapatkan 21 gram. Jika ragu, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk jumlah yang terbaik untuk Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, cobalah secara bertahap menambahkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam diet Anda, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan.
“Mengkonsumsi suplemen serat juga bisa bermanfaat,” tambah Veloso. Pastikan untuk berkonsultasi dengan Profesi Kesehatan Anda tentang produk apa yang mungkin sesuai untuk Anda dan bagaimana menggunakannya, serta jumlah keseluruhan serat makanan yang harus Anda tuju setiap hari.
3. Berolahraga Secara Teratur
“Menjadi aktif itu penting,” saran Veloso. “Kami melihat banyak konstipasi terutama pada pasien yang harus terbaring di tempat tidur, tetapi olahraga membantu meningkatkan motilitas gastrointestinal.”
Singkatnya, olahraga menawarkan bantuan sembelit alami dengan menjaga segala sesuatunya bergerak di sepanjang saluran pencernaan. Jika Anda tidak banyak bergerak dan cenderung mengalami sembelit, cobalah untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda. Kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, tetapi jika Anda bisa mendekati 300 menit seminggu atau 150 menit aktivitas yang lebih berat itu bahkan lebih baik.
Perlu diingat, aktivitas ini tidak harus dilakukan dalam sesi yang panjang. Bahkan berjalan kaki singkat menawarkan manfaat. Penting juga untuk berbicara dengan Profesi Kesehatan Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru dan untuk menanyakan tentang jenis aktivitas yang aman dan sesuai untuk Anda.
4. Ambil Langkah-Langkah untuk Mengelola Stres
Kecemasan atau gangguan emosional dapat mengubah fungsi sistem pencernaan Anda, memengaruhi seberapa baik atau cepat makanan bergerak. “Stres dapat memengaruhi tubuh dalam banyak hal,” kata Veloso. Ini dapat memicu perubahan dalam kebiasaan buang air besar Anda, menyebabkan diare atau menyebabkan sembelit, ia memperingatkan. Mengambil langkah-langkah untuk meredakan stres termasuk mempraktikkan teknik relaksasi seperti meditasi atau latihan pernapasan dan berolahraga secara teratur juga merupakan salah satu cara alami untuk membantu meredakan sembelit.
5. Jangan Abaikan Keinginan untuk Pergi
Saat alam memanggil, temukan kamar mandi. Menahan buang air besar dapat menyebabkan sembelit.
“Banyak orang merasa tidak nyaman untuk buang air besar di luar rumah mereka, tetapi itu adalah lingkaran setan: Jika Anda menahannya, pada saat Anda di rumah, itu bisa sulit dan menyakitkan untuk dilewati, yang memperumit situasi, Veloso menjelaskan. “Jika tubuh Anda menyuruh Anda untuk buang air besar, Anda harus mendengarkan.”
6. Tetapkan Jadwal
“Tubuh Anda menyukai rutinitas,” kata Veloso. Ini termasuk memiliki waktu yang ditentukan untuk mengosongkan usus Anda. Faktanya, mereka yang berjuang dengan sembelit kronis dapat mengambil manfaat dari pelatihan ulang usus, atau mengembangkan jadwal buang air besar yang dapat diprediksi. Program pelatihan usus dirancang untuk membantu mendorong gerakan usus yang lebih teratur dengan meminta orang-orang mengadopsi strategi tertentu yang mendorong mereka untuk mengosongkan usus mereka dengan frekuensi dan keteraturan yang lebih besar.
Gangguan tak terduga pada rutinitas Anda atau perubahan mendadak dalam diet Anda dapat memengaruhi kebiasaan buang air besar Anda, seperti halnya mengonsumsi obat-obatan tertentu. Berbagai masalah kesehatan juga dapat menyebabkan sembelit, termasuk penyakit celiac, diabetes, gangguan dasar panggul, tiroid yang kurang aktif, gangguan neurologis tertentu, peradangan yang terkait dengan penyakit divertikular atau tumor atau penyumbatan lain di usus Anda.